Правильные правила пищевого поведения. 9 правил
Правила пищевого поведения
Правило первое: Пересмотрите свой рацион. Сформируйте сами, а лучше по рекомендации врача-диетолога, список продуктов из трех очень важных позиций: 1) разрешенные в разумных количествах; 2) рекомендованные к ограничению; 3) запрещенные к употреблению.
Правило второе: Обратите внимание на способ приготовления пищи. Отдавайте предпочтение употреблению овощей и фруктов в свежем виде, мясные продукты — в отварном виде или приготовленные на пару. Откажитесь от всего жареного, в том числе и на открытом огне. Вместо лишенных растительной клетчатки соков, даже свежевыжатых Вами в домашних условиях, употребляйте цельные фрукты.
Правило третье: Резко ограничьте поступление жиров. Выбирайте обезжиренные продукты или с минимальным содержанием жиров: например сыр 30% жирности, 1% молоко, 0% кефир и так далее. Внимательно изучайте на упаковках содержание жира и калорийность продукта. К примеру – в 100 граммах казалось бы «безобидных» тыквенных семечках содержится 45-49 грамм жиров и, соответственно, калорийность на уровне 540-560 ккалорий/100 граммов.
Правило четвертое: Резко ограничьте использование приправ и специй. Уменьшите употребление соли до 5-6 граммов в день. По возможности полностью исключите употребление алкоголя, ведь это «пустые» калории в чистом виде! Кроме того алкоголь сильно повышает аппетит и уменьшает Вашу психологическую «стойкость» к соблюдению диеты!
Правило пятое: Исключите наличие в холодильнике запрещенных продуктов. Снижение веса и соблюдение рекомендованного алгоритма питания требует от Вас значительных психологических усилий. Перестать переедать, зачастую также трудно, как бросить курить. Поэтому преодолеть соблазн нарушить диету гораздо проще тогда, когда «вредного» продукта нет под рукой.
Правило шестое: Перейдите на дробное питание (5-6 раз в сутки). Постоянное наличие небольшого количество пищи в желудке не позволит резко повышаться уровню «гормона голода» грелина. Соответственно «мучительное» чувство голода будет реже Вас беспокоить, да и уровень глюкозы крови не будет подвержен резким колебаниям.
Правило седьмое: Используйте мелкую посуду темных тонов. Берите для первых блюд неглубокие тарелки и десертные ложки, для вторых – чайные блюдца и детские вилки. Ешьте медленно, пережевывая каждую порцию 15-20 раз, желательно, отложив вилку на стол. Не ешьте перед телевизором, компьютером или что-либо читая; прием пищи должен быть только приемом пищи.
Правило восьмое: Дифференцируйте чувство голода. Научитесь различать, когда Вы действительно голодны и когда Вам просто хочется перекусить. Если Вы много и хорошо поработали, да и по времени пора бы покушать – значить смело садитесь за стол, соблюдая все вышеперечисленные правила и употребляя разрешенные продукты. Но если Вам хочется «просто перекусить», «что-то пожевать», то возможно Ваш организм сейчас испытывает стресс или Вам просто скучно, что приводит к появлению так называемого «псевдоголода». Центр удовольствия и центр насыщения – соседи в нашем мозге. Соответственно стимуляция центра насыщения процессом принятия пищи позволяет и простимулировать центр удовольствия. Найдите для себя другие способы получения удовольствия вместо неконтролируемых «перекусов»!
Правило девятое: Позволяйте себе изредка маленькие слабости! Изменение образа жизни и пищевого поведения для организма является сильнейшим стрессом. Постоянные эмоциональные усилия для сдерживания себя в новых рамках могут привести к снижению Вашей мотивации и «катастрофическому» нарушении диеты. Поэтому на первых порах допустимы разумные отклонения от жестких норм нового пищевого поведения. Позвольте себе немного сладкого, особенно в первой половине дня, например мед, пастилу, леденцы. Однако строго воздерживайтесь от сочетания сладкого и жирного – торты, пирожные, шоколад, мороженое. Здесь без компромиссов! И не награждайте себя едой!
ХУДЕЙТЕ НА ЗДОРОВЬЕ!
